Menopausia Alimentacion

Menopausia

Consumiendo alimentos ricos en omegas y calcio ayudara a prevenir la osteoporosis temprana.

**********RECOMENDACIONES GENERALES ***************

Los cambios físicos de la menopausia requieren una adaptación de la alimentación: menos energía, porque las necesidades son menores, o más calcio y vitamina D, para frenar la perdida de hueso que conduce a la osteoporosis, son entre otras las recomendaciones en esta etapa.

*********ALIMENTOS REECOMENDADOS *****************

Consuma soya: Son muchos los beneficios que se han encontrado de la soya para mujeres menopaúsicas. Entre los principales beneficios de la soya están: • reducción del colesterol y protección del corazón • prevención de fracturas óseas • mejora de la sensibilidad a insulina (prevención de diabetes) • reducción de calores asociados a la menopausia.
Consuma frutas y vegetales sobre todo contienen fitoestrógenos como son las siguientes: Frutas: ciruelas, ciruelas pasa, fresas, manzana, peras, uvas, toronja, naranja, frambuesas. Vegetales: espárragos, remolacha, chile dulce, brócoli, repollo, coliflor, zanahoria, pepino, lechuga, cebolla, frijoles de soya, camote, rábanos y trigo. - Aumente el consumo de leguminosas: Las leguminosas, como frijoles, lentejas y garbanzos, son lo que se pueden llamar alimentos "eficientes", aportan muchos beneficios en cantidades pequeñas. Son ricos en fibra, por lo que pueden ayudar a enlentecer la absorción de glucosa, manteniendo los niveles de azúcar en sangre estables, ayudando así a controlar el apetito. Adicionalmente contienen fitoestrógenos y son buena fuente de vitaminas y minerales, incluyendo calcio, ácido fólico y vitamina B6, los cuales son esenciales para la salud del corazón. También son una fuente de proteína muy baja en grasa. Se recomienda consumir al menos 1 taza de leguminosas al día
Grasas "saludables": Si bien es cierto es importante mantener una dieta baja en grasa, es aún más importante incluir cantidades moderadas de las grasas "saludables". Las grasas "saludables" son principalmente los famosos "omega – 3", que se encuentran en los aceites de pescado, la linaza y las nueces. Los pescados más ricos en omega – 3 son el salmón, trucha arco iris, atún, arenque, y sardinas. Agregue linaza a la dieta: La linaza es la planta más rica en fitoestrógenos. En varios estudios se ha encontrado que pueden ser efectivos en prevenir el cáncer de mama y en reducir su progresión en mujeres que ya lo sufren.
Las verduras y frutas frescas. Imprescindibles para una buena salud por su contenido en vitaminas, minerales y fibra. Son especialmente recomendables los cítricos, las fresas, el melón y el tomate por su aporte de vitamina C. Las verduras verdes como el brocoli, apio, acelgas. Y las frutas y verduras amarillas (especialmente la calabaza, la zanahoria y el mango) son ricas en vitamina A por lo que ayudan a mantener en buen estado las mucosas y previenen el cáncer.
-Alimentos ricos en ácidos grasos omega 3. Especialmente los pescados azules y los aceites elaborados con ellos así como los de soja y germen de trigo, algunas verduras (espinacas, repollo, lechuga y brocoli) y frutos secos (especialmente las nueces).

-Alimentos ricos en calcio: frutos secos, rabano, brocoli, leche y productos lácteos. Eso sí, tome los lácteos semidescremados o desnatados. Basta un vaso de leche desnatada, dos yogures descremados o 35-40 gramos de queso al día.
-Los alimentos proteicos. Los pescados -especialmente los azules-, las carnes magras y el pollo son los alimentos de elección como fuente de las necesarias proteínas. La carne debe tomarse sin grasa y se debe quitar la piel del pollo. Por supuesto, las carnes muy curadas y los ahumados deben evitarse no sólo por su contenido en grasas sino porque el proceso de preparación aumenta sus riesgos generales.
-Los cereales. Además de una fuente fundamental de nutrientes son ricos en fibra por lo que deben ser parte fundamental de cualquier dieta y mucho más durante la menopausia.

****************ALIMENTOS RESTRINGIDOS **********************

Los alimentos grasos y los refinados. Aumentan el nivel de colesterol y de triglicéridos.
-Los dulces. El azúcar es azúcar, venga de donde venga. Se deben suprimir para evitar el sobrepeso ya que constituyen una fuente de calorías de utilización inmediata que el organismo transforma en colesterol.
-La sal. Su exceso aumenta la retención de líquidos, ya de por sí acrecentada con la menopausia por lo que su uso debe moderarse y restringirse a la habitual en la cocina.
-Las bebidas alcohólicas. El alcohol es un azúcar de muy fácil y rápida absorción que además de sus efectos nocivos sobre el hígado y ser un factor de riesgo de cáncer también contribuye al aumento de peso por lo que su consumo debe limitarse al clásico vaso de vino en las comidas.
-El café. Aparte de sus efectos generales nocivos para el metabolismo, estimula el sistema nervioso central por lo que su uso debe limitarse y, en lo posible ser sustituido por descafeinados, manzanillas o infusiones de hierbas..